調(diào)節(jié)憤怒的重點在于理清憤怒來源，有效表達它。下面的方法會幫助你做到這一點：­

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1.你之所以會憤怒，是因為你需要別人做什么事情。問問自己：我究竟希望他（她）做什么？我想通過憤怒來達到什么目的？不要被憤怒蒙住了眼睛，看看憤怒的背后你的那些欲望是什么。如果你希望和別人交朋友，而他（她）讓你失望，你就扇人家耳光的話，那么你就永遠失去了和他（她）親近的機會。相反，你可以說出你真正的感覺：“我很重視我們的友誼，但有些事情威脅到了我們的友誼，這讓我很失望。我們談?wù)?，一起來解決這個矛盾怎么樣？”­

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2.問自己：我真的是對這個人感到憤怒嗎？我憤怒的原因真的是我說的那些原因嗎？有沒有這樣的可能，我之所以對他憤怒，是因為對他發(fā)火比較安全？找替罪羊沒有任何用，相反會讓你的情緒變成迷途羔羊。­

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3.你的憤怒有多少是來自于你的基本需要和欲望不能滿足？你對全世界都不滿嗎？有某人或某種情境讓你感到深深地受傷或感到無助嗎？你是要責(zé)備這個人或這種情境嗎？你是否感到?jīng)]人關(guān)心你，沒人愛你？你感到在世界中孤零零的、感到世界充滿了陌生人嗎？你是否需要生活中有更多的快樂和關(guān)愛？在上述情況下，你需要找出獲得愛和快樂的方法，憤怒才會消失。發(fā)泄憤怒只會讓你更受傷。­

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4.你所謂的憤怒是不是你用來掩飾自己受傷的一種高傲的方式？是你作為人的生存受到了威脅，還是你的自負受到了傷害？為自己的形象斗爭有沒有必要？有多少的必要性？為了面子而奮斗會讓你時常感到失落，失落又會讓你感到憤怒。­

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5.如果你成了別人憤怒的目標(biāo)和犧牲品，問自己：“我一定要接受這個人給我安排的位置嗎？我一定要為這種事感到受傷嗎？”。其他人和你一樣也會尋找替罪羊。你可以去做志愿者，但不要做“志愿羊”。即便別人選擇了你，也可以避開。不要上鉤，不要去打和你沒關(guān)系、你也贏不到什么的戰(zhàn)斗。­

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6.很多時候憤怒來自于我們的不自信和不安全感。有效地表達憤怒會提高我們的自尊感，使我們在自己的生存受威脅的時候能勇敢地戰(zhàn)斗。­

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8.無論什么原因，你都要對自己的憤怒負責(zé)。不要給憤怒尋找假、大、空的理由，你需要的是解決問題，不是空洞的勝利。­

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11.真誠、負責(zé)地表達你的憤怒，不要用暴力的方式。暴力只會帶來更多的憤怒、傷害和復(fù)仇。無論是口頭的、還是軀體的攻擊都不會熄滅怒火。告訴別人是什么讓你感到憤怒或受傷害，告訴他們你真正希望他們做的是什么。­

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12.那些老辦法也是有用的：如憤怒的時候從1數(shù)到10等。­

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13.不要假裝你沒有憤怒。不要通過否認憤怒來麻醉自己。壓抑自己不會讓你得到你想要的，只會讓你感到迷惑、內(nèi)疚和抑郁。­

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14.抓住讓你憤怒的事件，而不是人，說“這件事情真的讓我很生氣?！笔轻槍κ录f“你這混蛋，怎么做出這種事情？”就是針對人了。­

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17.不要因為一時憤怒造成了不好的結(jié)果就指責(zé)自己。拿出你發(fā)泄憤怒時的勇氣來，去道歉??！­

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18.每個人都有一些不能表達的憤怒，要替這些情緒找到出口。體育鍛煉是一種很好的釋放方式：慢跑、打球、在沒人的地方大喊大叫等等都可以。­

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19.憤怒之后，試著去了解是什么真正讓你憤怒，并把你的想法告訴另一個人。一個中立的傾聽者能幫你理清情緒、認清目標(biāo)。­

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20.憤怒是一次學(xué)習(xí)的機會。通過了解自己的憤怒的來源，我們可以把憤怒的能量轉(zhuǎn)化為建設(shè)的動力。